الأرق

الأرق

أنواع الأرق ثلاثة :

١-الأرق المبكر: عدم القدرة علي الدخول في النوم.

٢- الأرق المتقطع :عدم القدرةعلي استمرار النوم.

٣- الأرق المتأخر: هو الاستيقاظ قبل الموعد المعتاد.

أسباب الأرق :

١-منها الأمراض النفسية مثل القلق والاكتئاب والوسواس والخوف المرضي.

٢- بعض الأمراض العضوية المزمنة مثل أمراض القلب والصدروالكبد والغدة الدرقية.

٣- بعض العلاجات والمواد الإدمانية ،بعض اضطرابات نوم أولية

٤- وأهم سبب علي الإطلاق فقدان طريقةالنوم المثالي

أول خطوة في علاج الأرق

 بأنواعه هو:

 ضبط خطوات النوم المثالي (المريح)وهي :

1️⃣- الإلتزم بجدول للنوم:

-التزم بمواعيد ثابتة في النوم وفي الاستيقاظ كل يوم.

٢- لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل.

٣- حاول الحد من اختلافات مواعيد النوم في ليالي الأسبوع وفي العطلات الأسبوعية بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة.

٤- يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.

٥- إذا لم تنم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر حجرة نومك وأفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء:

مثل اقرأ أو استمع للقرآن أو صلِّ ركعتين ،عُد مجددًا للسرير عند شعورك بالإرهاق. كررذلك حسب الحاجة.

2️⃣انتبه لما تأكل أو تشرب:

🔸لا تذهب للنوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام.

🔸تجنب بصورة خاصة الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين فقد يتسبب عدم شعورك بالراحة في البقاء مستيقظًا.

🔸يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول،تأخذ الآثار المنشطة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول وقد تؤثر سلبًا في حصولك على النوم الجيد.وعلى الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فمن الممكن أن يؤثر على نومك لاحقًا خلال الليل.

3️⃣البيئة المريحة للنوم :

🔸ابحث عن الغرفة المثالية للنوم. وهي الغرف الهادئة والمظلمة والساكنة،

🔸تجنب الشاشات المشعّة للضوء قبل موعد النوم مثل الموبايل والتلفاز.

🔸فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحةأوأي أجهزة أخري .

🔸قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل

4️⃣قلل من الغفوات الطويلة أثناء اليوم، يمكنها التداخل مع النوم أثناء الليل.

إذا اخترت الغفوة، فحدد نفسك بغفوة لا تتجاوز 30 دقيقة (القيلولة)ولاتكون آخر النهار.

5️⃣ممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة ضمن روتينك اليوم يحسن من نومك،ولكن اجعل ذلك قبل النوم بوقت غيرقريب.

6️⃣التحكم في القلق:

حاول قبل وقت النوم كتابة ما يشغلك ثم اتركه جانبا للغد.