ما هو البوتاسيوم
يعرف البوتاسيوم بأنه عبارة عن عنصر كيميائي ويرمز له K، ويتكون من عدد ذري 19، وينتمي البوتاسيوم إلى مجموعة الفلزات القلوية، وبالنسبة للونه فإنه يتكون من اللون الأبيض المائل إلى الفضي، ويعتبر البوتاسيوم أحد العناصر الغذائية الهامة للجسم، ونقصان معدل البوتاسيوم يؤثر على صحة الجسم باعتباره من المعادن المهمة التي تحافظ على صحة القلب، ويحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم، ويمنع الغثيان والإسهال والإمساك لذا يجب إدراج مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على احتياجات الجسم من البوتاسيوم.
أهمية البوتاسيوم للجسم
يعتبر البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن المعروفة بوفرتها في الجسم، ويساعد في العديد من العمليات الطبيعية في الجسم مثل تنظيم السوائل وإرسال الإشارات العصبية، كما أنه ينظم التقلصات العضلية، ومن الجدير بالذكر أن خلايا الجسم تحتوي على نسبة تقارب 98% من عنصر البوتاسيوم، وفي العضلات تقارب نسبته 80%، والـ 20% المتبقية موزعة في العظام والكبد وخلايا الدم الحمراء.
وبالنسبة لأهمية البوتاسيوم للجسم فهي كثيرة، حيث أنه يساعد على إعطاء الأعضاء الداخلية القدرة على زيادة التحكم في العمليات الحيوية، مثل تنظيم توازن السوائل في الجسم حيث أنه من المعروف أن الجسم يحتوي على 60% من الماء، و40% من هذا الماء يتكون داخل الخلايا وينتج مادة تسمى السائل الداخلي للخلايا، ويساعد البوتاسيوم على تحديد كمية الماء داخل هذه الخلايا كما أنه يعمل على زيادة ضبط التوازن خارج الخلايا.
ومن الجدير بالذكر أن البوتاسيوم عنصر هام للجهاز العصبي المسؤول عن نقل الرسائل بين الدماغ والجسم، حيث يتم تسليم هذه الرسائل على شكل نبضات عصبية، وتساعد هذه النبضات على تنظيم تقلصات العضلات في الجسم، ومنها عضلة القلب، ونبضات القلب وردود الفعل والعديد من الوظائف الأخرى، ويعتبر البوتاسيوم هامًا لفاعلية هذه النبضات، وذلك لأنها تتكون من خلال انتقال أيونات الصوديوم داخل الخلايا، وأيونات البوتاسيوم خارج الخلايا، ويجب التنويه بأنه كلما زادت حصة الشخص اليومية من البوتاسيوم يساهم ذلك في الحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية.
للبوتاسيوم أهمية كبرى للقلب، وذلك لأنه يعمل على تنظيم التقلصات في عضلة القلب، وذلك لأنه يساعد على تنظيم حركة عضلة القلب من داخل الخلايا وخارجها، ولكن يجب التنويه في حال زادت كمية البوتاسيوم في الجسم عن حدها الطبيعي من الممكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحة القلب ومن الممكن أن يتوسع ويتراخى وتصبح ضرباته غير منتظمة، وغير طبيعية، وفي حال كان عنصر البوتاسيوم أقل من المستوى الطبيعي في الجسم، يؤدي ذلك أيضًا في تغير ضربات القلب، ولذلك يجب الحرص بشكل دائم على إبقاء عنصر البوتاسيوم في الجسم بالحد الطبيعي دون زيادة أو نقصان. [1]
مصادر البوتاسيوم الغذائية
هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم مثل الأفوكادو وماء جوز الهند والفول وغيرها من المصادر الأخرى والتي تتلخص فيما يلي:
الأفوكادو
وهو من الفاكهة التي تعتبر مليئة بالدهون الثلاثية الطبيعية وفيتامين K المعروف باسم البوتاسيوم، وحمض الفوليك، حيث تحتوي نصف ثمرة من الأفوكادو على 345 ملجم من البوتاسيوم أي ما يعادل 7% من الحصة اليومية المقدرة من البوتاسيوم، وفي حال كان الشخص يتناول حبة كاملة يوميًا من الأفوكادو سوف يحصل على ضعف الكمية من البوتاسيوم والتي تصل إلى ما يقارب 15% من الكمية الموصى بها يوميًا، وفي سياق آخر يعتبر الأفوكادو مهمًا جدًا للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الناتج عن قلة البوتاسيوم في الجسم.
البطاطا الحلوة
باتت البطاطا الحلوة بديل ممتاز عن البطاطا التقليدية المتعارف عليها وذلك لأنها من النباتات المغذية خاصة وأنها تدعم الجسم بكمية كبيرة من البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على 16% من القيمة اليومية المقدرة من البوتاسيوم، كما تساعد البطاطا الحلوة على خفض الدهون الضارة، وتوفر كمية لا بأس بها من البروتين، كما أنها تعد من النباتات التي تزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية، وتحتوي على فيتامين أ.
السبانخ
وهو من الخضار التي تعتبر الأكثر كثافة بالمغذيات، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ على 12% من الحصة الموصى بها من البوتاسيوم، وبالإضافة إلى ذلك فإن السبانخ يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم.
البطيخ
البطيخ من النباتات التي تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات والماء، ويوفر كوب واحد من البطيخ 14% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف الغذائية وفيتامين أ، وفيتامين ك.
ماء جوز الهند
وهو من المشروبات الطبيعية التي تساعد على ترطيب الجسم بشكل سريع وفعال، كما أنه يحتوي على الكتروليتات أساسية، وتساعد هذه الالكتروليتات الأساسية في سحب الماء إلى الخلايا، ويحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند على 13% من البوتاسيوم، كما أنه يعد من المصادر الغنية بالمغنيسيوم والصوديوم، والمنغنيز.
الفول
وهو من البقوليات التي تساعد في إمداد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات النباتية، وكذلك الأمر ينطبق على الفاصوليا البيضاء، وتصل نسبة البوتاسيوم في البقوليات وعلى رأسها الفول إلى ما يقارب 21% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
البقوليات
تعتبر البقوليات من أفضل المصادر التي تضمن كمية كافية من البوتاسيوم، ومن الأمثلة على هذه البقوليات الفول والحمص والعدس والفول السوداني، وتحتوي حصة واحدة من هذه البقوليات على 15% من الحصة اليومية للبوتاسيوم، ولكن يعتبر كل من الحمص والفول وفول الصويا الأكثر احتواء للبوتاسيوم بنسب متفرقة تتجاوز 23% من الحصة اليومية. [2]
مصادر البوتاسيوم في الأكل
هناك العديد من المصادر التي تحتوي على البوتاسيوم في الأكل ومنها ما يلي:
جوز الهند، ويعتبر جوز الهند الطبيعي من أكثر الأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات أساسية التي تعمل على سحب الماء إلى الخلايا، ويحتوي جوز الهند على 13% من البوتاسيوم. الفطر: يحتوي كوب واحد من الفطر على 18% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
مصادر البوتاسيوم الحيوانية
هناك العديد من مصادر البوتاسيوم الحيوانية والتي تتلخص فيما يلي:
الأسماك، والمقصود بها الأسماك الدهنية مثل الفيليه والسلمون والتراوت والنهاش، حيث أن جميعها تحتوي على نفس كمية البوتاسيوم بحيث أن 200 غرام من هذه الأسماك يوفر حوالي 31% من البوتاسيوم. اللحوم: تعتبر اللحوم من أكثر العناصر التي تحتوي على البوتاسيوم نظرًا لأنها تتكون من خلايا حيوانية، وبالنسبة للبوتاسيوم فإن الجسم يخزن في العضلات واللحم والعظم، ولذلك تعتبر اللحوم من أكثر مصادر البوتاسيوم.
مصادر البوتاسيوم النباتية
هناك العديد من المصادر النباتية للبوتاسيوم وتتلخص هذه المصادر فيما يلي:
الأفوكادو: تحتوي ثمرة واحدة من البوتاسيوم على 20% من البوتاسيوم. البطيخ: يعتبر البطيخ أحد المصادر النباتية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة تقارب الـ 14% للكوب الواحد.
مصادر البوتاسيوم في الخضار
هناك العديد من الخضار التي تحتوي على البوتاسيوم وتتلخص فيما يلي:
السبانخ: يحتوي السبانخ على نسب عالية من البوتاسيوم، وتقدر نسبته 13% من الحصة اليومية الموصى بها. الفاصولياء: تعتبر نبات الفاصولياء من الخضار التي تحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم، وبالإضافة إلى ذلك فإنها تحتوي على البروتين والعديد من الفيتامينات. الخضار الصليبية: تحتوي الخضار الصليبية على كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات وعلى رأسها البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد منها على نسبة تقارب 15% من البوتاسيوم.