يُعد شهر رمضان الكريم فرصة ذهبية لتحسين الصحة والنُظم الغذائية، وذلك باتباع سلوكيات التغذية السليمة التي تُساعدنا على الصيام بشكل صحي وفعال، بالتركيز على التغذية المتوازنة وتناول وجبات غنية بالعناصر الأساسية، مثل البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن.
وقدم الدكتور أيوب الجوالدة، المستشار الإقليمي للتغذية بمنظمة الصحة العالمية، لـ "الفتح"، روشتة التغذية السليمة في رمضان، والتي تتضمن التركيز على الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، والمنتجات قليلة الدسم، والتقليل من تناول الأطعمة المُصنعة، والسكريات المُضافة، والدهون المشبعة.
كما نصح بضرورة تنظيم مواعيد الوجبات، والحرص على تناول وجبة سحور صحية ومتكاملة قبل الفجر، لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام، والإفطار على تمرات، وكوب من الماء، ثم تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل "الحساء" أو الزبادي.
وشملت نصائح الجوالدة، تناول الوجبة الرئيسية بعد صلاة التراويح، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام، وشرب الماء بكميات كافية بين الإفطار والسحور، للحفاظ على رطوبة الجسم وتعويض السوائل المفقودة، وتجنب شرب المشروبات الغازية، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
وشدد على ضرورة ممارسة الرياضة بانتظام، مثل المشي أو السباحة، والتي تُساعد على تحسين صحة الجسم وتعزيز عملية الهضم، ونبه على تجنب ممارسة الرياضة الشاقة في ساعات النهار، خاصةً في فصل الصيف، والحصول على قسط كافٍ من النوم، ليُساعد على تعويض نقص الطاقة خلال ساعات الصيام، ويُحسّن من التركيز والذاكرة، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، والتوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع، واستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
وأشار "الجوالدة" إلى أن رمضان شهر عبادة، والله سبحانه وتعالى منحنا فوائد عديدة من خلال الصوم، فهو فرصة لإعادة نشاط الجسم وحيويته، كما يعطي راحة للجهاز الهضمي والكبد وبالتالي تتجدد الخلايا والتخلص من التالفة أو الميتة.
وتابع في حواره لـ "الفتح" أن مع نقص إفراز العصارات الصفراوية تتجدد خلايا الكبد، وفي الصيام يزداد هرمون النمو، وبناء الخلايا الجيدة، مشيرًا إلى أن كل هذا يعتمد على الغذاء المتوازن الجيد، خاصة أن الجسم بعد صيام من 14 الى 16 ساعة يوميًا يكون بحاجة إلى وجبة غذائية متماسكة.
نصائح الإفطار
وأضاف مستشار منظمة الصحة العالمية أن وجبة الإفطار يجب أن تكون من تمر وكوب ماء، أو طبق شوربة، وبعد صلاة العشاء والتراويح يشرع في تناول الوجبة الأساسية.
ولفت إلى أن الإنسان يحتاج من 15 الى 20 دقيقة حتى يشعر بالشبع، لتصل إشارة من المعدة إلى الدماغ، لذلك إذا بالغ الإنسان في تناول الإفطار مباشرة سيتناول كميات كبيرة تزيد عن احتياجه، وبالتالي تؤدي لنتائج عكسية، لذا يجب مراعاة تناول الغذاء الصحي، بحيث يكون قليل السعرات وقليل الدهون والأملاح.
كما نصح بتجنب تناول الحلويات والتركيز على السلطة واللحوم المشوية أو المسلوقة، وتجنب الأطعمة المقلية بشكل عام لأنها غير صحية.
أما عن الدهون المستخدمة في الطهي، فقال الجوالدة إن أفضلها الزيت الحار وزيت الكتان أو زيت الزيتون، كما نصح بتجنب الزيوت المهدرجة والسمن الفلاحي، لأنها تعقد عمليات الهضم.
ولفت إلى أن الجسم يحتاج يوميًا من 8 : 12 كوب مياه بما يعادل 2 لتر، وبالتالي لابد من أن يوزع الماء ما بين فترة الإفطار والسحور.
وشدد "الجوالدة" على ضرورة تأخير وجبة السحور وتجنب تناول الأملاح مثل المخللات والأجبان المملحة أو الكافين لأنه يزيد من إدرار البول وبالتالي يسبب العطش.
ووجه بضرورة التركيز على البيض المسلوق والفول المدمس في وجبة السحور مع تناول الزبادي، وشرب الشاي بدلًا من القهوة وبخاصة الشاي الأخضر.
وحذر من الإفراط في الحلويات بأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر، فيما نصح بتناول القليل من الكنافة والقطائف المشوية بالفرن بدلًا من القلي وإضافة العسل الطبيعي.
وأشار إلى أن البقلاوة تكون بحجم ربع الكف فقط أو استبدالها بـ "أم علي أو مهلبية أو أرز بلبن" شرط أن تكون كميات بسيطة، وعدم المبالغة في إضافة السكر.
وفيما يخص العصائر، حذر من تناول العصائر المصنعة والمنتشرة بالأسواق والتي تحتوي على ألوان صناعية ولا تحقق مستوى عاليًا من الأمان والجودة، ونصح بتناول الكركديه والعرقسوس والليمون والبرتقال مع عدم إضافة السكر لأنها جميعًا عصائر طعمها جيد في حال التعود عليها.